આહાર અને ઉપચાર સાથે પૂર્વવર્તી રોગને વિરુદ્ધ બનાવવાની તમારી માર્ગદર્શિકા

તંદુરસ્તી બાબત ભણતર

તમે ફક્ત તમારા ડ doctorક્ટરનો ક getલ મેળવવા માટે નિયમિત રક્ત પરીક્ષણો કરો છો. તમારી પાસે પ્રિડીબાઇટિસ છે, એવી સ્થિતિમાં જ્યાં બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ સામાન્ય કરતા વધારે હોય છે, પરંતુ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝના નિદાન માટે પર્યાપ્ત નથી.

લગભગ 84 84 મિલિયન અમેરિકનો છે પૂર્વસૂચન , રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો (સીડીસી) અનુસાર, જે આખરે તમારામાં ટાઇપ -2 ડાયાબિટીઝ, હૃદયરોગ અથવા સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ વધારે છે. પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ કરતા અલગ છે, એક એવી સ્થિતિ જ્યાં લોકો ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતા નથી. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝવાળા લોકો ઇન્સ્યુલિનનો પ્રતિક્રિયા આપતા નથી, તેમજ તેઓ જોઈએ, પછીથી આ રોગમાં, તેમના શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન બંધ થાય છે.

પૂર્વગ્રહ એટલે શું?

જો તમારી બ્લડ સુગર બે અથવા વધુ ઉપવાસ રક્ત ગ્લુકોઝ પરીક્ષણો પર 100 અને 125 મિલિગ્રામ / ડીએલની વચ્ચે હોય અથવા જો તમારી સરેરાશ બ્લડ સુગર લેવલને માપતી એઆઈસી પરીક્ષણમાં તમારી સંખ્યા 5..7% અને .4..4% ની વચ્ચે આવે તો તમને પૂર્વસૂચન રોગ માનવામાં આવે છે. છેલ્લા બે ત્રણ મહિનાથી.

પૂર્વસૂચન રોગ નિદાન ડરામણા લાગે છે. પરંતુ, સારા સમાચાર એ છે કે પૂર્વવર્તી રોગને બદલીને શક્ય છે simple સરળ જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન સાથે તમે તેને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસની પ્રગતિથી રોકી શકો છો.

તે નિદાન છે જે ગંભીરતાથી લેવું જોઈએ, પરંતુ પ્રારંભિક હસ્તક્ષેપ સાથે, જેમ કે તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરવું, તંદુરસ્ત વજન જાળવવું અને નિયમિત કસરત કરવી, લોકો તેમના પ્રકારનાં 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, એમ એમ ઓસામા હdyમ્ડીએ એમડીના લેખક જણાવ્યું છે. પુસ્તક, ડાયાબિટીઝ બ્રેકથ્રુ.

સંબંધિત: પૂર્વગ્રહ માટે માર્ગદર્શિકા

પ્રાકૃતિક રીતે પૂર્વવર્તી રોગને વિરુદ્ધ બનાવવાની 9 રીતો

અહીં તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને તપાસવામાં અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝથી બચાવવા માટે મદદ કરવા માટે રચાયેલ કેટલીક વધુ નિષ્ણાત ટીપ્સ છે. એક અથવા બે સરળ પગલાથી પ્રારંભ કરો અને એકવાર તમે તેમાં નિપુણતા મેળવશો, પછી એક બીજાને ઉમેરો.

1. થોડા પાઉન્ડ શેડ.

વજન વધવું, ખાસ કરીને તમારા પેટના ક્ષેત્રની આજુબાજુ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ વધારે છે. સાધારણ વજન ઘટાડવું પણ આ જોખમને ઘટાડવામાં અને તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ડ research. હdyમ્ડીએ તેમના સંશોધનમાં શોધી કા .્યું કે જેઓએ તેમના શરીરનું વજન 7% (225 પાઉન્ડની સ્ત્રીમાં 16 પાઉન્ડની સમકક્ષ) ગુમાવ્યું છે, તેઓએ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિક્રિયા આપવાની ક્ષમતામાં લગભગ 57% સુધારો કર્યો. તે એક મોટો તફાવત છે!

2. યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરો.

ડો. હેમ્ડીઝ સંશોધન બતાવે છે કે જે લોકોએ ભૂમધ્ય આહાર યોજનાનું પાલન કર્યું હતું, કેલરીને પ્રતિબંધિત કર્યા વિના, ગ્લાયસિમિક નિયંત્રણ અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં અન્ય આહારને અનુસરનારા લોકો કરતા વધારે સુધારો દર્શાવ્યો હતો.

ડો. હdyડીએ જણાવ્યું છે કે ઓટ, આખા અનાજ, દહીં અને ડેરી ઉત્પાદનો, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, સફરજન, બ્લુબેરી, અખરોટ, બ્રાઉન રાઇસ અને લીંબુ જેવા ખોરાકમાં ડાયાબિટીસના જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે. માછલી, ચિકન અને ટર્કી, આખા અનાજ અને ડેરી જેવા પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ચોક્કસ ખોરાક તમારા બ્લડ સુગરને કેવી અસર કરી શકે છે તે નિર્ધારિત કરવા માટે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) નો ઉપયોગ સાધન તરીકે કરવાની પણ ભલામણ કરે છે. અનુક્રમણિકા ખોરાક 1 થી 100 ના સ્કેલ પર રાખે છે. જી.આઈ. પર વધારે ખોરાક, જેમ કે ઘણાં બધાં પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાક તમારા બ્લડ શુગરને ઝડપથી વધારશે. જીઆઈ સ્કેલ પરના ખોરાકને નીચામાં સ્થાન આપવામાં આવ્યું — જેમ કે ફાઇબર, પ્રોટીન અને ચરબીથી સમૃદ્ધ - વધુ ધીમે ધીમે વધારો થાય છે બ્લડ સુગર સ્તર . આ અમેરિકન ડાયાબિટીઝ એસોસિએશન જી.આઈ. તેમજ ડાયાબિટીઝ-મૈત્રીપૂર્ણ વાનગીઓ વિશે વધુ માહિતી પ્રદાન કરે છે.

અને ભાગ નિયંત્રણનો અભ્યાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં. તમારી ભૂખ મટાડવા માટે દરેક ભોજન સાથે એક નાનો પ્લેટ ફેરવવો અને સંપૂર્ણ ગ્લાસ પાણી પીવાનું ધ્યાનમાં લો.

3. અમુક ખોરાક ટાળો.

આહાર લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરો પર મોટી અસર કરે છે અને ખોટા ખોરાક ખાવાથી તમારા ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ વધી શકે છે.

ડ sat.હમ્ડી કહે છે, સંતૃપ્ત ચરબી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ મર્યાદિત કરો. પ્રોસેસ્ડ મીટ અને તમારા પીટા, બેગલ્સ અને પાસ્તા જેવા સફેદ લોટથી અને આઇસક્રીમ, મિલ્ક ચોકલેટ અને જ્યુસ જેવા સુગરયુક્ત ખોરાકથી બનાવેલ કોઈપણ વસ્તુનો વપરાશ ઓછો કરો.

જો તમે પૂર્વવર્તી રોગને વિપરીત બનાવવાનું કામ કરી રહ્યા છો તો તેને ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા માટેના અન્ય ખોરાકમાં તળેલા ખોરાક, ટ્રાંસ ચરબીવાળી કોઈપણ વસ્તુ અને ઉચ્ચ-કેલરીવાળા, ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક શામેલ છે.

4. તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવું.

તમારા આહારમાં દરરોજ ફાયબરની માત્રા મેળવવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

મોટાભાગના લોકોને દરરોજ 25 થી 30 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રામાં લેવાનું પ્રમાણ મળતું નથી, એમ ડાયેટિશિયન અને ડાયાબિટીસ કેળવણીકાર, આરડી કહે છે મર્સી મેડિકલ સેન્ટર ખાતે એન્ડોક્રિનોલોજી માટેનું કેન્દ્ર બાલ્ટીમોરમાં. બપોરના અને રાત્રિભોજનમાં અડધા પ્લેટ માટે બિન-સ્ટાર્ચ શાકભાજી (શતાવરીનો છોડ, કઠોળ, ગાજર અને વધુ) નું સેવન વધારવું એ ધ્યેય સુધી પહોંચવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

5. યોગ્ય પીણાં પસંદ કરો.

પ્રિડિબિટિસવાળા લોકો માટે, ફ્રુક્ટોઝથી ભરેલા મધુર પીણા એ સૌથી ખરાબ પસંદગીઓ છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે જોડાયેલા છે.

ટ્રેસી કહે છે કે સોડા અથવા સુગરયુક્ત કોફી ડ્રિંક પીવાને બદલે, હું શરીરને પાણી, સ્વેઇસ્ટેન્ડ ચા અથવા ફળોથી વધારેલ સ્વાદ માટે રેડવામાં પ્રોત્સાહન આપું છું.

હાઈડ્રેટેડ રહેવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. અધ્યયન મળ્યું છે કે તમે જેટલું પાણી પીએ છે તે તમારા શરીરમાં બ્લડ સુગરને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરે છે તે ભૂમિકા ભજવી શકે છે. જ્યારે તમે પૂરતું પાણી પીતા નથી, ત્યારે તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝ વધુ પ્રમાણમાં બને છે, જે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધારે છે.

મોટાભાગના લોકોને દરરોજ 8-10 કપ પાણી પીવાની જરૂર હોય છે (જો તે ગરમ અને ભેજવાળા હોય તો વધુ).

6. નિયમિત વ્યાયામ સ્વીકારો.

સંશોધન બતાવ્યું છે કે તંદુરસ્ત વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ, નીચા પ્રવૃત્તિનું સ્તર રક્ત ખાંડના ઉચ્ચ સ્તર સાથે સંકળાયેલું છે.

ટ્રેસી કહે છે કે હું તમને અમુક પ્રકારની ગતિવિધિમાં સામેલ થવાની ભલામણ કરું છું જે તમે માણી રહ્યા છો અને ચાલુ રાખશો. જો પાર્કમાં ચાલવું તમારા માટે મનોરંજક છે, તો તેના માટે જાઓ અને અમુક પ્રકારની ગતિવિધિના ત્રણથી પાંચ દિવસ સુધી લક્ષ્ય રાખશો.

હેમ્ડી કહે છે કે પૂર્વસૂચકતાને versલટાવવાની શ્રેષ્ઠ કસરતની પદ્ધતિમાં ખેંચાણ, એરોબિક વ્યાયામ અને તાકાત અથવા પ્રતિકારની તાલીમનો સંયોજન શામેલ છે.

તે કહે છે કે ખેંચાણમાં લોહીનો પ્રવાહ શામેલ છે, સાંધાઓની ગતિની શ્રેણીમાં વધારો થાય છે અને ઇજાઓને અટકાવે છે. એરોબિક કસરત, જેમાં સ્વિમિંગ અથવા ઝડપી વ walkingકિંગ શામેલ હોઈ શકે છે તે હૃદયના આરોગ્ય માટે સારી છે અને તાકાત તાલીમ સ્નાયુઓને સમૃદ્ધ રાખે છે.

જ્યારે તે કસરતનાં અઠવાડિયામાં આખરે 300 મિનિટ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરે છે, ત્યારે તે કહે છે કે તે એક સમયે 10 મિનિટના ટૂંકા ગાળામાં તેને તોડીને તે શક્ય છે.

હમ્ડી કહે છે કે બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન પછી ચાલો અને તમારા મનપસંદ ટેલિવિઝન શોને જોતા સમયે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા વજનનો ઉપયોગ કરો. સંશોધન દર્શાવે છે કે જો તમે 66 દિવસ માટે દરરોજ કોઈ પ્રવૃત્તિ કરો છો, તો તે એક ટેવ બની જાય છે.

7. તમારા ડ bloodક્ટર સાથે તમારા બ્લડ સુગરને મોનિટર કરો.

પૂર્વગ્રહ રોગ ધરાવતા લોકો સામાન્ય રીતે તેમના વાર્ષિક ચેકઅપ પર વર્ષમાં એકવાર તેમના બ્લડ સુગરના સ્તરની તપાસ કરે છે. જો તમને પૂર્વગ્રહ છે, તો તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે જો તમે:

• 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના છે
• હાઇ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) રાખો
• સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસનો ઇતિહાસ છે

ઉચ્ચ જોખમવાળા દર્દીઓ માટે, ડોકટરો મેટફોર્મિન નામની દવા લખી શકે છે, જે લોહીમાં ખાંડની માત્રા ઘટાડવાનું કામ કરે છે.

અમેરિકન ડાયાબિટીઝ એસોસિએશન (એડીએ) ભલામણ કરે છે કે 45 45 કે તેથી વધુ ઉંમરના લોકો વાર્ષિક ધોરણે સ્ક્રીનીંગ કરવામાં આવે છે, જેમ કે વધુ વજનવાળા અથવા ડાયાબિટીઝનો પારિવારિક ઇતિહાસ ધરાવતા લોકો માટે. ચોક્કસ વંશીય અને વંશીય જૂથો જેમ કે આફ્રિકન અમેરિકનો, હિસ્પેનિક અમેરિકનો, મૂળ અમેરિકનો અને એશિયન અમેરિકનોમાં પૂર્વ-ડાયાબિટીસ થવાની સંભાવના છે.

8. ખાતરી કરો કે તમને પૂરતી sleepંઘ આવે છે.

ખૂબ ઓછી sleepંઘ - રાત્રે સાત કલાકથી ઓછી અને —ંઘની ગુણવત્તા નબળી થઈ શકે છે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર .

ટ્રેસી કહે છે કે ગુણવત્તાયુક્ત sleepંઘ લેવી (દરરોજ રાત્રે 7.5-8 કલાક) આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પર્યાપ્ત ગુણવત્તાવાળી sleepંઘ ન લેવી શરીરમાં તાણના હોર્મોન્સને વધારી શકે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર એલિવેટેડ થઈ શકે છે.

નિષ્ણાતો શક્ય હોય ત્યારે નિયમિત sleepંઘનું સમયપત્રક જાળવવાની ભલામણ કરે છે, જો તમને અનિદ્રા હોય અથવા નસકોરાથી પીડાય હોય તો તબીબી સહાય લેવી (જે સ્લીપ એપનિયાના સંકેત હોઈ શકે છે), અને સારી sleepંઘની સ્વચ્છતાનો અભ્યાસ કરો. તેનો અર્થ એ કે બેડરૂમમાં કોઈ ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો નથી, તમારા શયનખંડને શ્યામ, ઠંડી અને શાંત રાખશો અને મોડી સાંજે ખોરાક ન ખાતા અથવા દારૂ ન પીવો.

9. તમારા તાણને ઓછું કરો.

જ્યારે તમે શારીરિક તાણમાં છો, ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધી શકે છે.

હdyડી કહે છે કે વજન ઘટાડવું અને અસરકારક ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ બંનેનો માનસિક તાણનું સંચાલન એ એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. દૈનિક તણાવ સાથે વ્યવહાર કરવામાં સહાય માટે શ્વાસ અને આરામ કરવાની તકનીકીઓનો અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે કેટલાક લોકોને યોગ એક સારી મારણ, પ્રાર્થના, ધ્યાન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તમારા ચિકિત્સા વિશે કોઈ ચિકિત્સક અથવા મિત્ર સાથે વાત કરવા અથવા સપોર્ટ જૂથ (orનલાઇન અથવા વ્યક્તિગત રૂપે) જોડાવા પણ તમારા તણાવના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

દ્રistenceતા અને તમારી હેલ્થકેર ટીમના ટેકાથી તમે પૂર્વનિવારણને વિપરીત કરવા અને તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવાના માર્ગ પર પ્રારંભ કરી શકો છો.