કેવી રીતે હૃદયરોગ્યપ્રદ આહાર પ્રારંભ કરવો (અને વળગી રહેવું)

સુખાકારી

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો (સીડીસી) ના અનુસાર, હાર્ટ ડિસીઝન યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં પુરુષો અને મહિલાઓનો પ્રથમ ક્રમાંક છે. તે કરતાં વધુ માટે એકાઉન્ટ્સ 859,000 મૃત્યુ દર વર્ષે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (એએચએ) અહેવાલ આપે છે. તે આંકડા — અથવા હાર્ટ-હેલ્ધી ડાયેટ તમારા માટે કેમ મહત્વનો છે?

તમને લાગે તે કરતા વધારે જોખમ હોઈ શકે છે. વિશે ચાર. પાંચ% યુ.એસ.ના તમામ પુખ્ત વયના લોકો અથવા 108 મિલિયન લોકોમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર તમને હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. તેથી હાઇ કોલેસ્ટ્રોલ થાય છે. હૃદય રોગ કેવી રીતે પ્રવર્તે છે તે આપેલ છે , કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર આરોગ્યને અવગણવું ખરેખર કોઈ પણ પોષતું નથી.

સ્થાપનાના એમડી, કાર્ડિયોલોજિસ્ટ નિકોલ હાર્કિન એમ કહે છે કે, આપણા બધાને ધ્યાનમાં લેવા હૃદયની તંદુરસ્તી મહત્વપૂર્ણ છે. આખા હાર્ટ કાર્ડિયોલોજી . થોડુંક નિયંત્રણ મેળવવા માટેની એક શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમે દરરોજ તમારા રેફ્રિજરેટર, પેન્ટ્રી અને શરીરમાં શું મૂકો છો તેના પર સખત નજર નાખો. તમારા ખાવાની રીતમાં કેટલાક સકારાત્મક ફેરફારો કરીને હૃદય રોગના જોખમને કેવી રીતે ઘટાડવું તે શીખો.

હાર્ટ-હેલ્ધી આહાર શું માનવામાં આવે છે?

સામાન્ય રીતે, હૃદય-સ્વસ્થ આહાર એ છે જે ફળ, શાકભાજી અને આખા અનાજ પર ભારે હોય છે - અને લાલ માંસ અને સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાંસ ચરબી સહિતના અનિચ્છનીય ચરબી પર પ્રકાશ છે. ટ્રાંસ ચરબી, જે ઘણીવાર આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ ધરાવતા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, તે તમારા ઓછા-ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એલડીએલ) સ્તરને વધારે છે, જેને તમારું ખરાબ કોલેસ્ટરોલ પણ કહેવામાં આવે છે, અને તમારું એચડીએલ, અથવા સારું, કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે.

ટેક્સાસ મેડિકલ સેન્ટરમાં હ્યુસ્ટન મેથોડિસ્ટ હોસ્પિટલના રક્તવાહિની વિજ્ professorાન વિભાગના અધ્યક્ષ અને અધ્યક્ષ જોન પી. કૂકે એમ કહ્યું કે તમે તે પહેલાં સાંભળ્યું હશે, પરંતુ તે કાર્ય કરે છે, અને તે કાર્ય કરે છે. માનવ^એન .

પ્રથમ, તમે જે ખોરાકમાં વધુ ખાવા માંગો છો તે ધ્યાનમાં લો. જ્યારે તમે વાનગીઓ પસંદ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે તમે વાનગીઓ શોધી શકો છો જે શાકભાજી, કઠોળ અને માછલી જેવા ઓમેગા -3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે.

એન્ટીoxકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ ખોરાક પસંદ કરો, કારણ કે તે શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે અને હૃદયના મુદ્દાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, બંસરી આચાર્ય, આરડીએન, ફૂડલોવ ડોટ કોમ સાથે નોંધાયેલા આહારશાસ્ત્રી અને પોષણવિદ્યા ઉમેરે છે. એન્ટીoxકિસડન્ટોવાળા શ્રેષ્ઠ ખોરાકમાં કોઈપણ પ્રકારના બેરી, ખાસ કરીને બ્લુબેરી, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, સાઇટ્રસ ફળો અને એવોકાડોસ શામેલ છે.

હવે, ચાલો આપણે એવા ખોરાક પર વિચાર કરીએ કે જેને તમે મર્યાદિત કરવા માંગો છો અથવા સંભવત even ટાળો પણ.

જે ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે તે સૂચિમાં ટોચનું સ્થાન ધરાવે છે, કારણ કે તે તમારા બ્લડ કોલેસ્ટરોલનું સ્તર, ખાસ કરીને તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટરોલને આગળ વધારી શકે છે. આમાં પ્રાણીઓના ઉત્પાદનોમાંથી આવતા ઘણા બધા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. માંસ અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરી વિચારો. તેમાં પ્રોસેસ્ડ માંસ, બીફ, ડુક્કરનું માંસ, સંપૂર્ણ ચરબીવાળા પનીર અને માખણ શામેલ છે. જો કે, તેમાં ઘણા તળેલા ખોરાક, બેકડ માલ અને પ્રિપેકેજડ નાસ્તાના ખોરાક શામેલ છે.

જો તમે પહેલાથી આવું કરી રહ્યાં નથી, તો તમે ખરીદી કરતા પહેલા ખોરાકમાં કેટલી સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે તે શોધવા માટે જ્યારે તમે કરિયાણાની દુકાનમાં હોવ ત્યારે પોષણના તથ્યોના લેબલ્સ વાંચવાનું પ્રારંભ કરો. આએચએ સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ તમારા કુલ કેલરી વપરાશના લગભગ 5% અથવા 6% સુધી મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરી છે. જો તમે 2,000-કેલરી દૈનિક ખાવાની યોજના સાથે વળગી રહો છો, તો તે દરરોજ લગભગ 13 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબીનું પરિણામ છે.

આ એક બોનસ છે: હ્રદય-સ્વસ્થ આહાર ખાવાથી શરીરનું વજન તંદુરસ્ત રહે છે. તે, બદલામાં, તમને મદદ કરશે વધુ હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે .

પ્રયાસ કરવા માટે 2 શ્રેષ્ઠ હૃદય આહાર

તમે બે શ્રેષ્ઠ આહારનો પ્રયાસ કરી શકો છો તે છે ભૂમધ્ય આહાર અને ડASશ આહાર. અહીં તે બંને વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે.

ભૂમધ્ય આહાર

ભૂમધ્ય આહાર યોજના, ઘણા આરોગ્યપ્રદ લાભ પ્રદાન કરે છે, હૃદય-તંદુરસ્ત ખોરાક માટે અને આહાની ભલામણોને પૂર્ણ કરે છે પૂર્વવર્ધક દવાને રિવર્સ કરવામાં પણ મદદ કરે છે . જ્યારે તમે આ ખાવાની યોજનાને અનુસરો છો, ત્યારે તમે પોષક તત્વોથી ભરપુર, છોડ આધારિત ખોરાક ખાવામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો. તેમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ અને બદામ અને બીજ શામેલ છે. તે માખણની જગ્યાએ ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવાની અને માછલી અને ચિકન જેવા ઓછા અને મધ્યમ પ્રમાણમાં પાતળા પ્રોટીન, અને ઓછી ચરબીવાળા અથવા ચરબી રહિત ડેરી ઉત્પાદનો (તેમના સંપૂર્ણ ચરબીવાળા સાથીઓને બદલે) વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે.

ડASશ આહાર

આ એએચએ પણ એક અંગૂઠા આપે છે ડASશ આહાર . ડીએસએચ (DASH) એ હાઈપરટેન્શનને રોકવા માટે આહાર અભિગમોનો અર્થ છે આ યોજનામાં ઓછી માત્રામાં ઓછી ચરબી અને ચરબી રહિત ડેરી, માછલી, મરઘાં, બદામ અને વનસ્પતિ તેલો સાથે ફળ, શાકભાજી અને આખા અનાજ પર પણ ભાર મૂકવામાં આવે છે. તમે સંતૃપ્ત અને ટ્રાંસ ચરબી પર કાપ મૂકવા માંગો છો. આએચએ મુજબ, આ આહાર ભૂમધ્ય આહાર કરતા સામાન્ય રીતે વધુ માંસ અને ઓછી ચરબીવાળી ડેરીને મંજૂરી આપે છે. આ આહારની બીજી વિશેષતા તેના છે મીઠું તરફ અભિગમ : તમારે તમારા દૈનિક સોડિયમનું સેવન 2300 મિલિગ્રામ below અને આદર્શ રીતે 1500 મિલિગ્રામ અથવા નીચે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

આ એક ખાસ રીત છે જેમાં આ આહાર તમારા હૃદય માટે સારું છે: તેઓ આહારમાં નાઇટ્રેટ ધરાવતા ખોરાક પર ભાર મૂકે છે, એમ ડો. કુકે જણાવ્યું છે. સંશોધન, જેમ કે 2015 નો અભ્યાસ જર્નલમાં હાયપરટેન્શન , સૂચવે છે કે આહાર નાઇટ્રેટ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કેવી રીતે? તમારું શરીર આ પદાર્થને નાઇટ્રિક oxકસાઈડમાં ફેરવે છે, જે વાસોડિલેટર છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે ખોરાક તમારી રુધિરવાહિનીઓને ખુલ્લા રાખવામાં અને લોહી તેમના દ્વારા સરળતાથી વહેતું રાખવામાં મદદ કરે છે.

બીટ, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, સાઇટ્રસ ખોરાક અને બદામ અને બીજ જેવા ખોરાકમાં આહાર નાઈટ્રેટ વધારે હોય છે જે તમારું શરીર નાઈટ્રિક oxકસાઈડમાં ફેરવી શકે છે. ડો. કૂકે ઉમેર્યું હતું કે, તમારી રક્ત વાહિનીઓને સ્વસ્થ રાખવી પણ તમને ચેપી રોગોને હરાવવામાં મદદ કરશે.

કેવી રીતે હૃદય-સ્વસ્થ આહાર યોજનાને વળગી રહેવું

ડો.કૂક કહે છે કે મોટાભાગે હાર્ટ-હેલ્ધી ડાયટ ખાવાનો લક્ષ્ય રાખ્યો છે. વધુ શાકભાજી ખાઓ, વધુ માછલી ખાઓ અને દરરોજ કસરત કરો every દરરોજ 30 મિનિટની કસરત – અને તમે સ્વસ્થ રહેશો.

પરંતુ જો તમારી પાસે વિશ્વમાં તમામ સારા ઇરાદાઓ છે, તો પણ હૃદય-તંદુરસ્ત આહાર યોજનાને વળગી રહેવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમે બદલાવ લાવવા માંગતા હો, પણ તમારા આખા આહારને એક જ સમયે રદ કરવું તે જબરજસ્ત લાગે છે. અને તમે ચિંતા કરો છો કે તમે તેમની સાથે લાંબા અંતર સુધી વળગી રહેશો નહીં.

નાના ફેરફારોથી પ્રારંભ કરો

તમારે ખરેખર તમારા આખા આહારને એક જ સમયે ભરપાઈ કરવાની જરૂર નથી. હકીકતમાં, તે ન કરવું વધુ સારું છે. નાના પગલાઓનો વિચાર કરો. સફળતાપૂર્વક થોડા સકારાત્મક ફેરફારો કરવાથી સ્વર સુયોજિત થઈ શકે છે અને ચાલુ રાખવાની પ્રેરણા મળી શકે છે.

હું હંમેશાં લોકોને મળું છું જ્યાં તેઓ હોય છે, તેથી મને લાગે છે કે નાના શરૂ કરવું અને તે નાના ફેરફારો કરવો જે સરળતાથી પ્રાપ્ત થાય છે તે કી છે, ડો.

તમે અઠવાડિયામાં એક શાકાહારી ભોજન રજૂ કરીને પ્રારંભ કરી શકો છો. તે નવી વાનગી અથવા મનપસંદ વાનગીમાં પરિવર્તન હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા મંગળવારે રાત્રે ટાકોસમાં લાલ માંસને કાળા દાળો અથવા દાળથી બદલી શકો છો. કેટલાક અન્ય સરળ પગલાઓ જે નાના, પરંતુ અર્થપૂર્ણ છે તેના ઉદાહરણનો સમાવેશ થાય છે:

• હૃદય-આરોગ્યપ્રદ ઓલિવ તેલ માટે માખણનું વેપાર
• આખા અનાજનાં સંસ્કરણો માટે સફેદ ચોખા અથવા પાસ્તા અદલાબદલ કરવું
• સફેદ બ્રેડને બદલે આખા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરવો
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે ઉચ્ચ ચરબીવાળા દૂધ અથવા દહીંને બદલવું
• મુઠ્ઠીભર અખરોટ સાથે નાસ્તાના ફટાકડા સ્થાનાંતરિત કરવું, જે રક્તવાહિની રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે.
• ઓમેગા -3 માં સમૃદ્ધ માછલી ખાવાનું પસંદ કરો

ધીમે ધીમે વધુ સકારાત્મક ફેરફારો શામેલ કરો

ડો. હાર્કિન કહે છે કે, તમે પ્રારંભ કરવા માટે થોડા નાના ફેરફારો કર્યા પછી, તમને તમારા વિશે સારું લાગે અને તમને ખ્યાલ આવશે કે તમે તે કરી શકો છો, એમ ડો. હાર્કિન કહે છે.

તે ત્યારે છે જ્યારે થોડા વધુ ફેરફારો ઉમેરવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. જો તમે હાર્ટ-હેલ્ધી ભોજન માટે થોડી અજમાયશી અને સાચી વાનગીઓ પર આધારીત છો, તો નવી વાનગી દાખલ કરો અથવા દર અઠવાડિયે નવી રેસીપી અજમાવી જુઓ.

જો તમે સરકી જશો તો પોતાને માફ કરો

તમારી પાસે ક્યારેક ક્યારેક તમારા હાર્ટ-હેલ્ધી આહાર પેટર્નથી પ્રસ્થાન થઈ જાય છે, અને તે ઠીક છે. ડો.કૂકની નોંધ પ્રમાણે, દરેક સમયે સમયે સમયે લલચાવે છે.

મહત્વની વાત એ છે કે તેને સ્વીકારો અને આગળ વધો. તમારી જાતને થોડીક કૃપા આપો અને કોઈપણ કહેવાતી ભૂલો પર ધ્યાન આપશો નહીં.

તમારી દવાઓ યોગ્ય રીતે લેવાનું ભૂલશો નહીં

હાર્ટ-હેલ્ધી આહાર લેવો એ ચોક્કસપણે એક યોગ્ય દિશામાં એક પગલું છે, પરંતુ તમે પણ તમારી દવાઓ વિશે ધ્યાન આપવાનું ઇચ્છો છો. પહેલા તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે ચર્ચા કર્યા વિના તમારા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી કોઈપણ દવા લેવાનું બંધ ન કરો.

જો તમારી હૃદયની સ્થિતિ છે, જીવનશૈલી એ તમારી દવાઓનો બદલો નથી, એમ ડો. હાર્કિન કહે છે. એવા કેટલાક સંજોગો છે જેમાં આપણે ચોક્કસપણે ડોઝ ઘટાડી શકીએ અથવા થોડી દવા બંધ કરી શકીએ. પરંતુ તે હંમેશાં તમારા ડ doctorક્ટરની દેખરેખ હેઠળ થવું જોઈએ.

જો તમને હૃદય રોગ છે અથવા એવી સ્થિતિ છે જે તમારા હૃદયરોગના જોખમને વધારે છે, તો તમે તમારી સ્થિતિ માટે એક અથવા વધુ પ્રકારની દવાઓ લઈ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, તો તમે કોલેસ્ટરોલના સ્તરને નીચું કરવા માટે દવા લઈ રહ્યા છો, કદાચ એ સ્ટેટિન ગમે છે લિપિટર અથવા ક્રેસ્ટર .

અન્ય દવાઓ કે જે તમે લઈ શકો છો તેમાં નીચેનામાંથી એક અથવા વધુ શામેલ છે:

• એન્ટિકોએગ્યુલન્ટ્સ (લોહી પાતળા)
• એન્ટિપ્લેલેટ એજન્ટ્સ અથવા ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરપી
• એન્જીયોટેન્સિન-કન્વર્ટીંગ એન્ઝાઇમ (ACE) અવરોધકો
• એન્જીયોટેન્સિન II રીસેપ્ટર બ્લocકર્સ
• એન્જીયોટન્સિન રિસેપ્ટર-નેપ્રિલિસિન ઇન્હિબિટર્સ
• બીટા બ્લocકર્સ
• કેલ્શિયમ ચેનલ બ્લocકર્સ
• ડિગોક્સિન
• મૂત્રવર્ધક પદાર્થ
• વાસોોડિલેટર

અલબત્ત, કેટલાક ખોરાક એવા છે કે જે સમસ્યાનો સામનો કરે છે જ્યારે તમે અમુક મેડ્સ લેતા હોવ છો.જ્યારે તમે તમારા નવા આહારની યોજના કરી રહ્યા હોવ ત્યારે તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે કોઈપણ સંભવિત ફૂડ-ડ્રગ ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ વિશે ચર્ચા કરવાનું ધ્યાન રાખો.

સંબંધિત: 6 ખોરાક તમે દવા સાથે ભળી ન જશો